Logo após a distância de 10km, uma das competições preferidas pelos portugueses é a meia maratona (21,097 km). Por se tratar de uma prova exigente, requer preparação não só ao nível do treino, como também no que diz respeito à alimentação. Assim, a nutricionista do HMC Sports, Mafalda Oliveira, preparou algumas dicas sobre como deve ser a alimentação antes, durante e após a prova.
Antes da prova
O que fazer?
» Comer 1h30 a 2h antes da prova, para garantir que o processo digestivo não vai atrapalhar na hora de correr;
» Apostar num bom aporte de hidratos de carbono, como o pão, a aveia ou a fruta, reforçando as reservas de glicogénio muscular; A combinação de proteína com estes hidratos de carbono parece ser vantajosa, desde que com baixo/moderado teor de gordura;
» As quantidades do que ingerir variam com o peso e individualidade, mas é sempre bom otimizá-las para o grande dia;
» Tomar um café e preparar a hidratação são aspetos importantes.
» Moderar quantidades excessivas de fibra;
» Evitar alimentos ricos em gordura. “Algumas pessoas sentem-se bem com frutos secos ou manteigas de oleaginosas, mas é importante moderar o seu consumo, para que a digestão seja mais rápida”, refere Mafalda Oliveira;
» Limitar o consumo de leite e iogurtes.
Dicas práticas
01. Pão de cereais com queijo/ovo, acompanhado com uma peça de fruta;
02. Papas de aveia preparadas com água e proteína de soro de leite (whey), com topping de fruta fresca;
03. Batido feito com bebida vegetal (de arroz ou aveia), aveia e proteína de soro de leite (whey);
04. Pão de centeio com queijo fresco magro e marmelada.
Durante a prova
O que fazer?
» Controlar o nível de hidratação;
» Controlar o sódio e eletrólitos no geral, para prevenir que haja um excesso de água corporal em relação ao sódio (hiponatremia);
» Planear a ingestão de hidratos de carbono, para prevenir uma descida demasiado acentuada do açúcar no sangue (hipoglicémia).
» Evitar alimentos fritos como, por exemplo, batatas fritas, que habitualmente estão disponíveis em “postos de abastecimento”.
Dicas práticas
01. Ingira uma fonte de hidratos de carbono a cada hora ou hora e meia de esforço, como barras de cereais, marmelada, fruta desidratada, géis, água com açúcar, etc.;
02. Se não conseguir beber água com açúcar ou bebidas de reposição, pelo menos bocheche; o seu cérebro apenas utiliza glicose como fonte de energia e alguns recetores bucais parecem captar essa informação e melhorar a sensação de fadiga;
03. Para controlar o nível de eletrólitos, opte por bebidas de reposição, géis ou bebida caseira, como, por exemplo, sumo de laranja/limão, mel e sal;
04. O nível de hidratação depende de vários fatores, mas esteja atento à temperatura e humidade da atmosfera. Hidrate em concordância com o que ingere;
05. Considere a suplementação de BCAA’s (cerca de 3-5g), pois atrasam a fadiga central em corridas longas, sendo responsáveis pelo foco, concentração e motivação do atleta.
Depois da prova
O que fazer?
» Apostar numa fonte proteica de alto valor biológico para reparar o tecido muscular e promover a sua recuperação;
» Para repor as reservas energéticas gastas no exercício (glicogénio muscular e hepático), consumir hidratos de carbono de moderado/alto impacto glicémico, como, por exemplo, frutas, pão de mistura, entre outros.
» Minimizar a imunossupressão, provocada pelo esforço físico, através da ingestão de micronutrientes, tais como as verduras e frutas, que irão ajudar o sistema imunitário nos dias seguintes;
» Evitar comer a primeira coisa que “aparece à frente”, isto porque a tendência é prevalecer o sentimento de recompensa pelo esforço.
Dicas práticas
01. Batido de proteína de soro de leite (whey) e água, acompanhado com uma banana e bolachas de milho/arroz;
02. Pão de mistura com bife de frango/atum, acompanhado com uma peça de fruta;
03. Refeição de prato, composta por carne/peixe, arroz/massa/batata e algum vegetal ou sopa. Uma opção que preenche este critério é o sushi ou temaki – sem peças fritas -, acompanhado com sashimi, sendo esta uma refeição rica em proteínas de alto valor biológico e anti-inflamatórios (ómega-3), arroz de alto impacto glicémico, assim como nutrientes provenientes do abacate, fruta, vegetais e gengibre, que habitualmente compõem ou acompanham as peças. Se não é apreciador, saiba que uma picanha grelhada, com arroz, couve, farofa e ananás também é uma boa opção. Simplesmente evite os fritos ou ter uma refeição pobre em nutrientes.
Caso tenha vontade de começar a correr ou pretenda preparar-se para uma prova como esta, a nossa dica é integrar grupos de corrida, tais como o HMC Running ou o Europarque Running. Se leva esta questão das Maratonas a sério e compete com regularidade, procure um nutricionista para o acompanhar e aconselhar.
